YOGA basics
Auf einen Blick:
• ACHTSAMKEITSYOGA
• ATEMTECHNIKEN / PRANAYAMA
• HATHA VINYASA YOGA (YANG YOGA)
• YIN YOGA
• YOGA NIDRA / TIEFENENTSPANNUNG
• MEDITATION
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● ACHTSAMKEITSYOGA
Der Begriff Achtsamkeit ist zuletzt zu einem inflationär verwendeten Modewort avanciert, doch wissen wir auch wirklich, was Achtsamkeit bedeutet? Achtsamkeit ist die Geistesqualität des „reinen Gewahrseins“ – die Betrachtung der Dinge ohne die üblichen Verstrickungen. Achtsamkeit ist ein Beobachten der Dinge, so wie sie sind, frei von unseren Projektionen, unseren Anhaftungen, unseren Abneigungen oder unseren Urteilen.
Ebenso wie Yin Yoga ist Achtsamkeitsyoga eine ausgesprochen ruhige Praxis. Hier liegt der Fokus auf dem bewussten Erleben der Gegenwart. Während des Ausführens der Übungen richtet sich unsere Aufmerksamkeit in aktiver und hochkonzentrierter Weise auf alle Phänomene, die uns umgeben. All unsere Gefühle, unsere Gedanken, unsere Bewegungen, unsere Haltung, unser Atem und alles andere, das gerade ist, sind Teil eines Beziehungsgeflechts. Nur im Zusammenhang einer Beziehung kann Achtsamkeit entstehen – der Beziehung zu uns selbst, der Beziehung zu anderen Menschen oder auch Dingen. Diese uns innewohnende Kraft der Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die uns ohne gebührende Pflege im Laufe der Zeit zunehmend verloren geht. Wenn wir uns jedoch innerhalb dieses Beziehungsgeflechts lange genug in Achtsamkeit üben bis diese Geisteskraft in dem Maße geschult ist, dass sie auch spontan entsteht, können wir die bereichernde Schönheit unserer Achtsamkeit jederzeit und an allen Orten erleben. Mit etwas Übung wird sich diese innere Haltung der Achtsamkeit (und mit ihr ein stabilisierendes Gefühl der Gelassenheit) von der Matte aus über das gesamte Leben ausbreiten.
● ATEMTECHNIKEN / PRANAYAMA
„Prana“ ist mit dem chinesischen Begriff „Qì“ vergleichbar und bedeutet (Lebens-)Energie, welche von der Atmung getragen wird. Gemeinsam mit „Ayama“ – übersetzt mit „erweitern“ oder auch „kontrollieren“ – bezeichnet Pranayama die Kunst der bewussten Atmung. Auch Pranayama dient der Zusammenführung von Körper und Geist. Atemübungen beeinflussen unsere geistigen Fähigkeiten und unser Bewusstsein. Sie verbinden uns aber auch auf besondere Weise mit unserer Umwelt.
Durch das aufmerksame Spüren der Atemräume in unserem Körper, durch die Bewusstwerdung des Atmens, durch die Konzentration auf dessen Vertiefung und Regulierung können u.a. ähnliche Effekte wie bei Meditations- oder Entspannungstechniken beobachtet werden. Eine achtsame Atmung vermag es, unser allgemeines Wohlbefinden zu verbessern sowie unsere Aufmerksamkeits-, Konzentrations- und Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Bei den yogischen Atemtechniken werden die Atempausen, die Ein- und Ausatmung in einem bestimmten Verhältnis zueinander durchgeführt. Insbesondere eine im Vergleich zur Einatmung längere Ausatmung (aktiviert den Parasympathikus und) hat eine entspannende Wirkung auf unser Nervensystem – ein hoher Blutdruck kann dadurch gesenkt und der Puls beruhigt werden. Liegt der Fokus hingegen auf der Einatmung, wird unsere Herzfrequenz erhöht (der Sympathikus aktiviert) und wir fühlen uns energetisiert, wach und erfrischt. Den eigenen Atemrhythmus zu erkennen und mit regelmäßiger Übung bewusst beeinflussen und lenken zu lernen, ermächtigt uns dazu, vollkommen selbständig, zeit- und ortsunabhängig, sowohl psychische als auch physische Entspannungs- und Aktivierungsprozesse einzuleiten. Bei regelmäßiger Praxis wird der gesamte Atemapparat trainiert, die Lungenkapazität erweitert und die biochemischen Gasaustauschprozesse der Lunge können optimiert werden.
● HATHA VINYASA YOGA
Der dynamisch-fließende Yogastil ist der Inbegriff einer Meditation in Bewegung.
Hatha-Flows eignen sich wunderbar für den Abbau von ungesundem Stress durch körperliche Betätigung und sind ideal für all jene, die sich für das Meditieren interessieren, sich jedoch vom stillen Sitzen klassischer Meditationsformen abgeschreckt fühlen. Dank der fließenden Bewegungsabläufe, die die volle Konzentration und Aufmerksamkeit der Praktizierenden verlangen, wird der Kopf langsam frei für die Bewusstwerdung des Atems.
Hatha Vinyasa Yoga zeichnet sich durch eine kreative und freie Gestaltung mehrerer aufeinander folgender Sequenzen aus, in denen alles im Fluss (engl. „flow“) ist und von der Atmung geführt wird. In Hatha Vinyasa Klassen gibt es wiederkehrende Posen, aber keine fixen Übungsabfolgen, wodurch für ausreichend Abwechslung und immer wieder neue Impulse gesorgt ist. Dabei wird den fließenden Übergängen von einer zur nächsten Körperhaltung (Asana) ebenso viel Aufmerksamkeit geschenkt wie den Asanas selbst. Durch die Verknüpfung der einzelnen Asanas entsteht ein harmonischer Bewegungsfluss, der von einer kontrollierten Atemtechnik begleitet wird. Die sogenannte Ujjayi Atmung sorgt für bewussteres und tieferes Atmen, wodurch die Muskulatur mit mehr Sauerstoff versorgt wird und die Ausführung der oftmals intensiven Sequenzen erleichtert wird.
Hatha Vinyasa Yoga ist mittlerweile unter verschiedenen Namen bekannt und wird u. a. als Vinyasa Flow Yoga, Flow Yoga oder auch Power Vinyasa Yoga bezeichnet. Als Abwandlung des eher langsamen, entspannten und statischen Hatha Yogastils steht hier die Kunst des Flows im Vordergrund. Während Atmung und Bewegung synchronisiert, bestimmte Körperpartien gekräftigt oder mobilisiert, die Balance und die Ausdauer trainiert werden, verschmelzen Körper, Geist und Atem langsam zu einer Einheit.
● YIN YOGA
Mit Yin Yoga sollen die entgegengesetzten Kräfte von Yin und Yang (sowohl auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene) wieder in Balance gebracht werden. Indem muskuläre Verspannungen gelockert werden, entsteht bei regelmäßiger Praxis mehr Bewegungsfreiheit. Die Gelenke werden geschmeidiger, das Bindegewebe und die Muskulatur flexibler. Der sanfte Stil des Yin Yoga aktiviert den beruhigenden parasympathischen Zweig des autonomen Nervensystems, reduziert den Spiegel des Stresshormons Cortisol im Körper und verbessert die Immunfunktion. Yin Yoga kann maßgeblich dazu beitragen, das Stressniveau zu reduzieren, den Blutdruck zu senken, etwaiger Schlaflosigkeit entgegenzuwirken und Angstsymptome zu lindern. Yin Yoga eignet sich sowohl für Anfänger:innen als auch für erfahrene Yogis und Yoginis als Vertiefung und Ergänzung ihrer Praxis.
Wenngleich Yin Yoga körperlich allgemein als erholsam beschrieben wird, kann es auf mentaler Ebene doch auch allerlei persönliche Herausforderungen hervorrufen. Das lange Verweilen in einer Position kann insbesondere zu Beginn körperlich anstrengend und emotional fordernd sein. Hier liegt jedoch auch der große Vorteil gegenüber den Yang-Stilen (wie etwa dem Hatha Vinyasa): die individuelle Anpassbarkeit des Tempos und der Intensität eignen sich sehr gut zur Einkehr, zu einer stillen Innenschau. Hier ruht die Kraft in der Langsamkeit des Ablaufs. Der durch Stille und Ruhe wachsende Raum für die Achtsamkeit gegenüber unseren Erfahrungen kann schließlich unsere Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden wesentlich verbessern.
● YOGA NIDRA / TIEFENENTSPANNUNG
Yoga Nidra ist eine yogische Praxis der Tiefenentspannung und ein kraftvolles Werkzeug für einen raschen Regenerationseffekt in Ihrem Alltag. Diese geführte Meditationspraxis ermöglicht Ihnen, einen tiefen Zustand erholsamer Wachheit zu erleben, einen Bewusstseinszustand zwischen Wachsein und Schlaf, in dem der Geist ruhig, der Körper entspannt, das Bewusstsein offen und wach ist. Wir erleben diesen Bewusstseinszustand bisweilen lediglich beim Übergang vom Schlaf zum Wachsein, können ihn jedoch durch eine regelmäßige Praxis von Yoga Nidra kultivieren.
● MEDITATION
Es gibt zahlreiche Formen der Meditation, die an sich keiner standardisierten Schule angehört. Normalerweise sind alle Techniken und Praktiken, die als Mediation unterrichtet werden, mögliche Hilfestellungen zum Einnehmen einer bestimmten Geistesqualität bzw. -haltung, die sich durch Offenheit, Akzeptanz, Weite und Urteilsfreiheit auszeichnet. Dieser einfache und doch so schwierig herzustellende Zustand der Meditation ist nichts, was wir tun, sondern etwas, das wir sind und wirkt sich (wie mittlerweile zahlreiche Studien belegen) positiv auf unser Gehirn aus. Mit Disziplin, etwas Übung und Geduld kann uns die Meditation zu mehr Lebensqualität verhelfen.
Die Gestaltung der Meditationseinheiten basiert auf meinen persönlichen Meditations-Erfahrungen und -Erkenntnissen – im Besonderen auf verschiedenen Varianten der Gehmeditation, auf der Metta- und Vipassana-Meditation. Das Angebot für gemeinsames Meditieren setzt sich aus folgenden Meditationsformen zusammen:
• ACHTSAMKEITSMEDITATION*1
für die Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit (als Vipassana für Meditationsanfänger:innen konzipiert)
• GEHMEDITATION
um Schritt für Schritt ins Hier und Jetzt zu gleiten (besonders geeignet für Meditationsanfänger:innen)
• METTA-MEDITATION*2
für mehr Selbstmitgefühl und Einfühlungsvermögen anderen gegenüber
• VIPASSANA*3
für Erkenntnisse durch geistige Klarheit, die Dinge so zu sehen, wie sie sind
*1 Die hier angebotene Achtsamkeitsmeditation ist insbesondere inspiriert von den MBSR-Techniken, die der emeritierte Professor für Molekularbiologie Jon Kabat-Zinn in den späten 1970er Jahren in den USA entwickelt hat. Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion – Mindfulness-Based Stress Reduction oder kurz MBSR – zielt darauf ab, durch konzentrierte Lenkung der Aufmerksamkeit wertvolle und uns allen zur Verfügung stehende Werkzeuge für eine erfolgreiche Stressbewältigung bewusst und zugänglich zu machen.
*2 Mettā stammt aus dem Pali, bedeutet in etwa Freundlichkeit, Güte, aktives Interesse an Anderen, Liebe, Freundschaft, Sympathie und wird meistens mit den Begriffen „liebende Güte“ oder „Allgüte“ übersetzt. Die Meditation der liebenden Güte vermag es, die Funktionsweise des Geistes zu transformieren und Ressourcen wie Selbst-Zufriedenheit und Mitgefühl, die jedem Menschen (mehr oder weniger) innewohnen, zugänglich zu machen. Sie kultiviert eine liebende Güte und Empathie gegenüber allen Wesen. Durch die bewusste Erzeugung bzw. das konzentrierte Hervorrufen von positiven Gefühlen wird der Geist in einen Zustand versetzt, der von innerem Frieden (befreit von jeglichem Übelwollen), Liebe (für andere und sich selbst), (von Leichtigkeit erfasstem) Glück und (angstbefreiter) Unbeschwertheit erfüllt ist. Die Metta-Meditation ist eine der traditionellen buddhistischen Meditationsformen und gilt weitgehend als eine der effektivsten Meditationspraktiken, die es gibt.
*3 Das Wort Vipassana stammt aus dem altindischen Pali (mittelindoarische Sprache), wird meist mit „besondere Einsicht“ oder „klares Sehen“ der wahren Natur der Dinge übersetzt, ist eine der traditionellen buddhistischen Meditationsformen und im Westen als Einsichts- oder Achtsamkeits-Meditation bekannt. Der hier angebotene Ansatz basiert in der Theorie auf den Meditationstechniken, wie sie der führende Lehrer der Vipassana Meditation S. N. Goenka (1924–2013) weitergegeben hat.